Смыслы по хронологии
02:26 — Эмпатия – это уважительное понимание того, что переживают другие люди в моменте, потому что сложности в общении возникают тогда, когда я очень сильно сконцентрирована на своих ощущениях, не осознавая, а какие же потребности у меня за этим стоят.
09:51 — Важный момент, когда мы используем перефразирование, нужно быть крайне внимательным к своему тону, потому что здесь можно уловить какой-то сарказм или критику, когда мы говорим о чувствах другого человека, когда они слышат о своих чувствах из уст другого человека, то эмоциональное восприятие такое обостренное, поэтому…
11:42 — Иногда кажется, что это занимает много времени, это скучно, это бесполезно, но в одном социологическом институте были проведены исследования переговоров, и там, где оппоненты перефразировали то, что услышали от своих партнеров, время на переговоры сокращалось вдвое, в два раза быстрее люди приходили к взаимопониманию.
15:38 — Представьте, когда перед вами человек, который в гневе, который нистует, который что-то требует от вас, и вы говорите «Ты в гневе, ты хочешь, чтобы я сделала вот это?» Тогда человек говорит «Да, я хочу, чтобы ты сделала вот это».
21:11 — И чаще всего пустые разговоры – это путешествия в прошлое, когда кто-то начинает рассказывать истории своей жизни, которые с ним случились, смаковать их, рассказывать о каких-то уроках, пройденных в прошлом, поучать и так далее.
29:45 — Мы стягаем себя плетью, говорим «соберись, тряпка», «давай, двигайся», но меняться из стыда и ненависти по отношению к себе или меняться из уважения, сочувствия к себе, из желания к росту – это два совершенно разных процесса.
33:55 — Возможно, когда я увижу, какая потребность стоит за этим «надо», я пойму, что реализовать эту потребность я могу и каким-то другим, более живым, ярким способом, который может мне действительно доставить удовольствие.
36:28 — Основная задача – это осознавать, а что же меня мотивирует на те или иные действия, и понимать, какой ценой я плачу, своей жизнью я плачу за то, что я действую в соответствии с этими сценариями.
42:15 — Для того, чтобы ощутить чувства и потребности другого человека, вначале нужно научиться давать сопереживание, эмпатию самим себе, понимать, какие чувства и потребности я испытываю в данный момент, возлюбить ближнего своего как самого себя.
46:39 — И когда мы научимся переводить свои суждения, ярлыки, клише, критику на язык неудовлетворенных потребностей, тогда, во-первых, мы установим контакт с собой, вернем рычаг управления над своими чувствами, эмоциями, над своей жизнью в целом в свои руки.
51:50 — Скорее всего, даже если вы неправы или говорите что-то, что человек не считает истиной, он отнесётся к этому со снисхождением и скажет, нет, ты опять всё не так услышала.
57:29 — Если эта хорошесть, я хочу поощрения, я хочу поддержки и признания, то здесь стоит обратить внимание на то, отдаете ли вы сами себе вот эту поддержку и признание.
01:01:07 — Поэтому часто еще вот эта склонность закрываться, она основана на обеспокоенности, страхе о том, что я причиню боль другим, я причиню вред другим, мне будет за это стыдно потом.
Полная транскрипция
Говорящий 2, 00:04 — Добрый вечер, дорогие слушатели ВИДЕОРАДИО! Меня зовут Анна, и несколько недель назад мы учились слушать сердцем, и сегодня мы продолжим узнавать, как из этого самого сердца говорить, и как гармонично и экологично выражать свои эмоции в общении. С нами на связи вновь Дарья Зеленд, преподаватель по речевому имиджу и межличностной коммуникации. А меня же зовут Анна, и я напоминаю, что все интересующие вас вопросы, вы можете оставлять на сайте видеорадио.фм или присылать нам в WhatsApp и Viber по номеру телефона плюс семь девятьсот два три девять ноль девять шесть три. Ну а сейчас я приветствую нашу гостью. Здравствуйте Дарья.
Говорящий 1, 00:46 — Здравствуйте Анна, рада вас приветствовать и рада продолжению нашего цикла «Говорим о сердце».
Говорящий 2, 00:53 — Сегодня у нас очень интересная подтема этого цикла, мы будем говорить об эмпатии и научимся выражать свой гнев экологично. Я думаю, каждый сталкивался с этой эмоцией гнева, и каждому хочется попробовать проявлять эмпатию, научиться чувствовать другого. И поэтому тема очень важная, с нетерпением ждем, что же вы нам расскажете.
Говорящий 1, 01:17 — Благодарю за такое вступление, Анна. Действительно, эмпатия – это неотъемлемая часть эффективной коммуникации, потому что эмпатия – это тот ключик, который позволяет мне присоединиться к другому человеку, открыть дверь к нашему взаимопониманию. И сегодня у нас вторая встреча из трех, в которых мы учимся говорить о сердце. И на прошлой встрече мы обсуждали, что важно отличать осуждение или оценку от наблюдения. Осуждение или оценка – когда я говорю «ты меня не любишь», или «ты меня обижаешь», а наблюдение – это когда я говорю «я ощущаю себя нелюбимой», когда ты опаздываешь на свидание. И для того, чтобы научиться выражать свои ощущения, свои наблюдения, для того, чтобы не впадать в оценку, важно почувствовать другого человека и то, что стоит за его словами или поступками. Что же такое эмпатия – этот самый ключик. Эмпатия – это уважительное понимание того, что переживают другие люди в моменте, потому что сложности в общении возникают тогда, когда я очень сильно сконцентрирована на своих ощущениях, не осознавая, а какие же потребности у меня за этим стоят. Эмпатия – это про присутствие в обществе другого человека. Есть такая фраза «просто будьте». Когда мы просто находимся рядом с другим человеком, слушаем его, тогда мы можем осознать его истинные потребности. И часто бывает так, что человек приходит, начинает чем-то делиться, и у нас возникает какая-то реакция. Я сейчас предложу несколько вариантов реакции в ответ на то, когда человек делится, и прислушайтесь к себе, к какому типу реакции вы чаще всего склонны. И первый тип реакции – это совет. Когда мы начинаем говорить «я знаю, в чем твоя проблема, я думаю тебе нужно, как же так могло получиться, нужно было сделать вот так». Второй вариант – это соревнования. Когда я говорю «о, а вот у меня было, это еще ерунда». Часто мы за этим пытаемся, за этим соревнованием скрывается наша поддержка. Мы хотим сказать, что «не переживай, это не так страшно, я справлялась с ситуациями посложнее, и тебе смогу помочь». Но человек об этом может услышать обесценивание. Еще один из вариантов, который убивает эмпатию и контакт с человеком – это поучение. Когда мы говорим «в этом есть для тебя какой-то урок, задумайся в чем он, давай вместе найдем в чем этот урок». Каждый человек – учитель, каждая ситуация – урок. Еще один вариант – это утешение. «Да не переживай, это все не так важно, не расстраивайся, ты молодец». Иногда мы отправляемся в ретроспективу и начинаем рассказывать «а вот помню, было у меня когда-то или у моей тети». Еще один вариант, за которым люди могут услышать обесценивание – это подавление чужих эмоций, когда мы говорим «да соберись, просто расслабься, да не расстраивайся, давай фильм посмотрим, хочешь конфетку?». Таким образом, мы не даем человеку осознать и выразить его чувства и эмоции. Еще один вариант неэмпатичного слушания – это проявление сочувствия «ой, бедненькая, это же надо, мне так жаль». И вот все эти варианты не являются проявлением эмпатии. Перечислю их еще раз – это совет, соревнования, поучение, утешение, рассказ о собственном опыте, подавление чужих эмоций или проявление сочувствия. Часто нам кажется, что мы должны все решить и уладить. Особенно эта модель поведения характерна для мужчин, которые, когда слышат проблему, тут же находят на эту проблему решение. Часто женщине и любому человеку нужно, чтобы с ним рядом просто были. Есть такое высказывание китайского философа Чуанзи, я его прочитаю, потому что он удивительно точно передал суть эмпатии. «Слушать только ушами одно дело, а вот слушать с пониманием другое. Но когда мы слушаем душой, то не ограничиваем себя ни ушами, ни умом. Эмпатия — это опустошение ума и слушание всем своим существом». Слушание всем своим существом — это про бытие, это про нахождение в моменте рядом с человеком. И часто интеллектуальное понимание, оно блокирует эмпатию, когда мы начинаем разбираться в ситуации, структурировать ее и включать логику. Эмпатия — это про нахождение в моменте, потому что каждая ситуация, она уникальна. Часто мы слышим буквально первые слова из того, что говорит человек и ставим клеймо, ставим какой-то штамп на эту ситуацию, нам все понятно, дальше можешь не продолжать. И мы не слушаем, потому что мы хотим сказать, но каждая ситуация уникальна и нет другой такой, поэтому неэффективно накладывать на нее фильтры восприятия из прошлого. Любая ситуация требует присутствия и ответственности в моменте. Поэтому, когда мы предлагаем советы, утешение или объясняем собственную позицию и чувство, это не совсем эффективно. Человек требует, чтобы мы сосредоточились на нем. И мы уже обсуждали на предыдущих встречах, что лучший оратор — это лучший слушатель. Точно так же человек, которого хорошо понимает, это тот, кто хорошо понимает сам. И когда мы фокусируемся полностью на человеке, он получает возможность раскрыться. Важно для того, чтобы включить эмпатию, использовать такой инструмент как перефразирование. Если вы прослушали про эмпатию и поняли, супер, это то, что мне нужно, а что делать? Попробуйте перефразирование. Это когда я своими словами повторяю то, что сказал человек. Таким образом, я оставляю пространство для того, чтобы он уточнил, так ли это, действительно ли то, что он сказал, понято мной. Часто люди злятся, гневаются, раздражаются, потому что они не чувствуют, что их поняли и приняли. А когда мы перефразируем, повторяем своими словами то, что услышали, и в этом действительно отражается чувство, ощущение, мнение нашего собеседника, тогда он естественным образом чувствует к нам расположение. Когда мы перефразируем, повторяем то, что сказал другой человек, у него есть также возможность подумать о том, что он сказал, и услышать свои слова из уст другого человека. Важный момент, когда мы используем перефразирование, нужно быть крайне внимательным к своему тону, потому что здесь можно уловить какой-то сарказм или критику, когда мы говорим о чувствах другого человека, когда они слышат о своих чувствах из уст другого человека, то эмоциональное восприятие такое обостренное, поэтому важно быть максимально чутким. И если мы в достаточной степени перефразируем, повторяем то, что сказал человек, своими словами, то градус накала в нашем общении постепенно уходит. Например, когда подросток говорит, ты меня не слышишь, ты меня не ценишь и заставляешь делать то, что я не хочу. И я, например, перефразирую, говорю, ты чувствуешь, что я заставляю тебя делать то, чего ты не хочешь. Если это так, то он скажет, да, это так. И продолжит дальше раскрывать свою потребность, потому что общение из сердца к сердцу – это общение на уровне наших потребностей и запросов. Когда люди понимают, что их слышат и готовы исполнить их ожидания, когда они чувствуют, что они небезразличны, то тогда уходит критика, нападки, оскорбления, осуждения, и на первый план выходят чувства и наши потребности. На прошлой встрече мы обсуждали, что важно говорить о своих чувствах, важно развивать словарь чувств, которыми мы выражаем свое состояние, и при этом важно говорить о своих потребностях. И когда ваш собеседник не до конца понимает ни свои чувства, ни свои потребности, наладить коммуникацию действительно сложно, потому что, как бы вы ни старались, вы не видите проблемы, а перефразирование поможет мягко человеку помочь осознать свои истинные чувства и потребности. Иногда кажется, что это занимает много времени, это скучно, это бесполезно, но в одном социологическом институте были проведены исследования переговоров, и там, где оппоненты перефразировали то, что услышали от своих партнеров, время на переговоры сокращалось вдвое, в два раза быстрее люди приходили к взаимопониманию. За счет чего это происходит? За счет того, что когда я перефразирую то, что сказал человек, он это слышит от меня, он автоматически говорит «да» и продолжает развивать свои идеи. Например, ты меня не слышишь и заставляешь делать то, что я не хочу. Ты ощущаешь, что я не хочу тебя слышать и хочу заставить тебя делать то, что ты делать не хочешь. Да, это так, поэтому я и человек продолжает развивать свои идеи. Вот это «да» в начале, оно очень-очень важно, за счет этого ускоряется процесс налаживания наших отношений. Иногда бывает так, что нам очень больно, у нас зашкаливает уровень эмоций, мы в гневе и думать о чужих потребностях сил у нас нет. Что в этом случае нужно сделать? Первый шаг это дать эмпатию самому себе, уважительное принятие самому себе, потому что чем четче мы ощущаем свои чувства, эмоции и потребности, тем более чуткими мы можем быть к другим. Не случайно на прошлой встрече мы разговаривали о чувствах и выражении своих потребностей, потому что без этого шага проявить эмпатию, принять чувства и потребности другого человека становится действительно сложно. Поэтому для начала нам нужно взять маленькую паузу и проявить эмпатию к самому себе, задать себе вопрос «А какие я сейчас испытываю чувства? Какие у меня сейчас потребности?» Вторым шагом является ненасильственный крик. Это когда мы находим для себя безопасное пространство для того, чтобы выразить то, что мы чувствуем. Мы даже можем очень эмоционально сказать «Я в гневе, я негодую, я не согласна», когда наши эмоции, пусть сильные, не направлены на кого-то, когда мы просто озвучиваем себя, тогда мы даем себе пространство на то, чтобы прожить эти сложные эмоции. И третий шаг — это физическая пауза. Иногда бывает, что в моменте я слишком возбуждена для того, чтобы почувствовать, проявить эмпатию к самой себе, у меня нет пространства для ненасильственного крика или, например, он не помогает, тогда мне нужно просто устранить себя из этого пространства. Олег Геннадьевич часто в этом случае говорит «Убегайте в туалет!» «Ой, мне срочно в туалет надо!» И действительно, иногда дистанцироваться — это лучший вариант из всех возможных. Проявление эмпатии к другим — это очень выгодная позиция, хотя звучит она так альтруистично, но на самом деле за проявлением эмпатии к другим людям стоит чувство безопасности, которое рождается в нас самих. Поступай по отношению к другим так, как ты хочешь, чтобы поступали по отношению к себе, к тебе. Действительно, чем больше мы даем принятия другим, тем больше мы принимаем самих себя. Также эмпатия, проговаривание, чувств другого человека блокируют насилие. Представьте, когда перед вами человек, который в гневе, который нистует, который что-то требует от вас, и вы говорите «Ты в гневе, ты хочешь, чтобы я сделала вот это?» Тогда человек говорит «Да, я хочу, чтобы ты сделала вот это». Ты это требуешь, потому что ты нуждаешься в принятии и в комфорте, например. Человек говорит «Да, я в этом нуждаюсь». И так, постепенно раскручивая, мы можем прийти к корню, из-за которого возникла эта ситуация. Когда мы проявляем эмпатию к другим людям и прислушиваемся к их чувствам, то тогда мы перестаем видеть в них чудовище. И мир становится намного более дружелюбный для нас. Для того, чтобы развить способность к эмпатии, нам нужно научиться видеть чувства, эмоции, потребности, которые стоят за проявлениями других людей. И даже если нам совсем не нравится то, как они себя проявляют, даже в этом случае мы стремимся искать в их поведении и поступках их чувства и потребности, стараясь обращать внимание на факты, а не на оценки. Помните, оценивание и наблюдение. Мы стремимся сместить наш фокус на наблюдение. И в каждой ситуации выбора нужно помнить о том, какая же моя мотивация, что же у меня за этим стоит. И сейчас давайте поговорим про слово нет, потому что оно напрямую связано с эмпатией. Казалось бы как, если я научусь за словом нет видеть какая потребность у другого человека, то тогда я приближусь к тому, чтобы получить да. Мне нравится в книге Маршала Розенберга один очень интересный пример, когда после семинара он предложил участникам пойти вместе в кафе. И одна женщина очень резко ответила нет. И на что он спросил, вы сейчас как будто бы защищаетесь от чего-то? И она ответила да. Говорит, вы сейчас защищаетесь от меня? Она говорит да. Говорит, вы защищаетесь от моей манеры комментировать то, как вы говорите? Она говорит, ну конечно, я не собираюсь сидеть с вами в кафе целых два часа и слушать, как вы комментируете каждое моё слово. После этого он смог озвучить, что он вовсе не собирается комментировать каждое её слово и смог дать ей чувство безопасности. Без всех этих уточняющих вопросов, без перефразирования того, что она сказала, он бы не смог увидеть, а что же в действительности стоит за её нет. Могло показаться, что это презрение, неуважение, всё что угодно, но в действительности за её нет стояла потребность безопасности, за её нет стоял страх осуждения, непринятия, страх быть осмеянной в присутствии других людей. Поэтому, когда мы понимаем, что стоит за нет, мы сразу же начинаем понимать, а что мне нужно сделать для того, чтобы получить то, в чём я нуждаюсь. И способствует увеличению эмпатии и осознанию чувств другого человека проявление собственной уязвимости, когда мы открыто можем признать, что меня беспокоит, что я сейчас ощущаю. И как пример эмпатии, улучшающее отношение, это проявление эмпатии в мёртвых разговорах. Поскольку мой основной профиль – это речь, я часто слышу вопросы о том, что делать, если общаешься со скучным собеседником, который говорит не прекращая, которого непонятно, как остановить. Здесь также можно проявить эмпатию и прервать мёртвый разговор. Когда хотя бы одному собеседнику становится скучно, это значит, что другому собеседнику тоже скучно. Если скучно слушателю, скорее всего, скучно и тому, кто говорит. Возможно, он и говорит для того, чтобы заполнить неловкую паузу и не молчать, тогда он будет ощущать себя ещё хуже. Поэтому мы можем с эмпатией прервать этот разговор и сказать, простите, я сейчас ощущаю сильный дискомфорт и у меня нет большого интереса продолжать этот разговор. Скажите, пожалуйста, мы сейчас говорим об этом, потому что вам это интересно и вы видите в этом ценность? Если да, то какую? И этот звучит довольно смело, но это про настоящую жизнь, про энергию и про то, чтобы делать слова источником силы, а не энергетической дырой. И чаще всего пустые разговоры – это путешествия в прошлое, когда кто-то начинает рассказывать истории своей жизни, которые с ним случились, смаковать их, рассказывать о каких-то уроках, пройденных в прошлом, поучать и так далее. Но, как правило, людям, которые говорят впустую, нужна эмпатия. Что стоит за бесконечными воспоминаниями бабушки о ее жизни? Возможно, потребность почувствовать себя живой, перепрожить то, что было в прошлом. Но есть гораздо более интересные, яркие способы это сделать. И вы можете, увидев ее истинную потребность, это предложить. А возможно, за этим кроется потребность быть значимой, когда она вспоминает о своих рабочих успехах и карьере на заводе. Но, перефразируя, задавая вопросы и действуя искренне с сердца, с эмпатией. Ключевое слово здесь – с эмпатией. Мы даже, если перебиваем, мы делаем это с эмпатией. Таким образом, мы можем снова вернуть энергию жизни в это общение. Потому что все такие тяжелые, неинтересные, нудные разговоры – это про то, что там отсутствует энергия жизни. При этом важно научиться реагировать с эмпатией также на молчание. Потому что часто мы можем отреагировать с эмпатией на какие-то, возможно, даже агрессивные слова другого человека. Но когда они молчат, то нам за этим видится много кругов ада, что-то страшное, самое худшее. Самый худший страх – это тот, которого мы не видим. Самая страшная комната – это темная комната. И как же мы можем реагировать на молчание, осуждающее молчание? Потому что чаще всего молчание мы интерпретируем как осуждающее. Мы можем задавать вопросы. Мы можем говорить о своих чувствах, потребностях и задавать вопросы. Помните, мы обсуждали, что потребность, выраженная без чувств, часто звучит как требование. А чувства, выраженные без потребности, как правило, вводят в замешательство нашего собеседника. Ему непонятно, что на это говорить, как реагировать. И тогда они начинают нас утешать, поучать, вступать с нами в соревнования, давать советы и так далее. Тот же маршал Розенберг, это отец ненасильственного общения, рассказывал историю, когда он участвовал в тренинге, в переговорах на одном заводе и затронул очень важную, глубокую для него тему и расплакался. И в это время руководитель завода долго посмотрел на него, потом отвернулся. И маршал Розенберг был в замешательстве. В какой-то момент он разозлился на этого человека, ему показалось, что его осуждают, отвергают таким молчанием и взглядом. Но когда он дал себе сопереживание тем эмоциям, которые испытывал, он сказал, я сейчас испытываю большую неловкость. Мне кажется, что вы считаете, что я веду себя в несоответствующей ситуации, и вы хотели бы, чтобы более сдержанный человек работал с вами в такой ситуации. На что руководитель предприятия ответил, вовсе нет. Я подумал о том, что моя жена была бы счастлива, если бы я смог расплакаться. Мы с ней сейчас разводимся, и она все время говорит, что я как столб. Видите, какая колоссальная разница между тем, что у нас возникает в голове, и между тем, что, возможно, чувствуют другие люди. Я иногда провожу аутентичные игры. Аутентичные игры — это игры, которые помогают преодолеть первичное отчуждение между людьми. И не только первичное, они помогают установить более близкий контакт в короткие сроки. Есть такая игра, когда два человека садятся друг напротив друга, и я говорю моему собеседнику, мне кажется, что ты видишь меня, и дальше начинаю перечислять, как по моим ощущениям он меня видит. И я говорю 2 минуты. Когда звучит таймер, мой собеседник начинает говорить со слов, на самом деле я вижу, что ты, и после этого он высказывает уже свое мнение. И о чем говорит это упражнение? О том, что, как правило, мы к себе гораздо более строги, чем другие люди. И другие люди, как правило, не критикуют нас так сильно, не осуждают, а иногда испытывают вообще другие эмоции, чем нам кажется. Поэтому умение с эмпатией реагировать как на молчание, так на нет, на какие-то критические замечания — это большая сила, которая помогает преодолеть агрессию, насилие. Не помню автора, но слышала выражение о том, что цель каждого человека — это прерывать невидимую цепочку зла. И вот когда мы говорим о чувствах, потребностях, пытаемся увидеть в словах другого человека истинный смысл, именно в этот момент мы прерываем невидимую цепочку зла. И следующий шаг к развитию эмпатии, к становлению коммуникаций с другим человеком — это умение сопереживать самим себе. Потому что я не могу дать другому человеку то, чем не обладаю. А если я не способна сопереживать самой себе, то тогда мне сложно понять, как же это можно применить по отношению к другому человеку. И как понять, что я себе не сопереживаю или сопереживаю в недостаточной степени, если я склонна испытывать такие чувства, как стыд или вина. Потому что стыд — это одна из форм ненависти к самому себе. И важно давать себе принятие и поддержку в тот момент, когда мы испытываем стыд. Часто эта модель из нашего воспитания впитывается в наше сознание. И нам с самого детства говорят, как тебе не стыдно. Как будто бы стыдно — это что-то хорошее. Что если мне стыдно, это значит, что я обладаю какими-то хорошими моральными качествами. Но это совершенно не так. Критичный взгляд на самого себя не даёт нам возможности видеть ту красоту, которая нам дана Богом, нашу уникальность. Когда мы начинаем себя оценивать, не наблюдать, а оценивать, тогда мы начинаем испытывать стыд, вину, неудовлетворённость. Мы становимся недо. И когда мы относимся агрессивно к себе, мы автоматически начинаем агрессивно проявляться к другому человеку. Но бывают ситуации, когда мы действительно поступили не самым лучшим образом, и при воспоминании об этом мне становится нехорошо, мне становится стыдно. Подумайте сейчас о каком-то таком поступке, за который вам действительно совестно. И первый шаг в этой ситуации – это дать себе принятие. Не оценивать, не критиковать. И тогда нам кажется, что вот эти негативные эмоции – это топливо для развития. Мы стягаем себя плетью, говорим «соберись, тряпка», «давай, двигайся», но меняться из стыда и ненависти по отношению к себе или меняться из уважения, сочувствия к себе, из желания к росту – это два совершенно разных процесса. И первый шаг – это испытать сожаление. Сожаление – это когда мы устанавливаем полноценную связь между своими неудовлетворенными потребностями и чувствами, которые возникают у нас. Сожалеть – это значит увидеть, а в чём же я нуждалась и не обратила на это внимание, я не действовала в соответствии со своими истинными потребностями. И вообще любое осуждение является выражением наших неудовлетворённых потребностей. Мы называем человека плохим тогда, когда он не поступает таким образом, как мы хотим. Тогда мы злимся, навешиваем ярлыки и осуждаем. Точно так же мы действуем и по отношению к самим себе. Когда мы не оправдываем своих собственных ожиданий, не осознаём своих потребностей и чувств, тогда мы начинаем осуждать себя, впоследствии испытываем за это стыд и вину. Поэтому первый шаг – это сожаление. Мы искренне сожалеем о том, что произошло. Следующий шаг – это прощение себя. Прощение естественным образом следует за сожалением. Я принимаю ту часть себя, которая не прислушалась к своим собственным потребностям. И это возможно только тогда, когда я честно отвечаю на вопрос, о какую свою потребность я старалась удовлетворить таким поведением. И прощение себя – это установление контакта с потребностью, которую мы пытались удовлетворить, и между поступком, вызывающим сожаление. Без сожаления и прощения себя сложно двигаться вперёд. Сложно быть добрее к другим людям, если мы жестоки к самим себе. И важно в этом процессе охватывать обе части своей личности. Первая – это та, которая осуждает. А вторая – это та, у которой есть потребности. И каждая из наших частей выражает свои потребности. Мы видим их, принимаем и просто находимся в этом. Ещё одним способом насилия над самим собой, который блокирует сочувствие к самим себе и эмпатию, является слово «надо». Слово «надо» – это тот самый кнут, которым другие нами управляют. А впоследствии мы перенимаем у них эту эстафету и управляем собой сами таким образом. «Надо» – это слово, с помощью которого мы заглушаем свои истинные потребности. С помощью слова «надо» мы глушим свои собственные чувства. И употребляя это слово, мы подразумеваем, что выбора в нашей жизни нет. Но нам не обязательно действовать таким образом. И мы можем совершить три шага для того, чтобы освободиться от тирании этого коротенького, но очень сильного слова. И первый шаг – это составить список всех тех вещей, которые нам надо делать. Но делать мы терпеть не можем. Например, в моем случае это мыть полы. Я не люблю мыть полы. Терпеть не могу. И вот после этого, когда у вас составлен список всех ваших «надо», вы смотрите на него и напротив каждого «надо» ставите, а какая ваша потребность стоит за этим. Например, за моим словом «надо» мыть полы стоит потребность жить в чистоте и уюте. Возможно, за вашими «надо» кроются какие-то свои потребности. И после того, когда я понимаю, какая потребность стоит за моим «надо», я заменяю слово «надо» на слово «выбираю». А, возможно, и не выбираю. Возможно, когда я увижу, какая потребность стоит за этим «надо», я пойму, что реализовать эту потребность я могу и каким-то другим, более живым, ярким способом, который может мне действительно доставить удовольствие. И таким образом, заменяя «надо» на «выбираю», мы проживаем свою жизнь более полно. Такие могут стоять потребности за вашими «надо». Например, деньги. Важно понимать, что деньги, как правило, это не потребность. Это стратегия удовлетворения потребностей. Когда у нас есть деньги, мы можем что-то сделать. Поэтому деньги не являются целью как таковой. Даже люди, которые считают, что деньги — это их конечная цель, просто не сознают истинную свою потребность. Следующее «надо» может быть мотивировано одобрением. Одобрение — это такой внешний стимулирующий фактор. И наша культура основана на одобрении. «Молодец! Хороший мальчик!» Она прививает на базовом уровне жажду такого успеха вовне, мотивирует нас учиться, чтобы быть хорошей девочкой и хорошим мальчиком. И вы тоже должны честно ответить себе на вопрос, что это жажда одобрения. И задать вопрос, а как я могу реализовать это самостоятельно? Как я могу этот фокус поместить внутрь себя? И в действительности одобрение — это то, что мы можем давать себе сами. Это то, что может базироваться над нашим внутренним стержнем. Также «надо» может быть мотивировано страхом наказания. Также «надо» может быть мотивировано стыдом. Мы некоторые вещи делаем просто, чтобы не чувствовать, что нам будет стыдно. Мы продолжаем общаться с кем-то, потому что нам стыдно сказать, что нам уже давно неинтересно дружить с этим человеком. Или нам будет стыдно ощущать, что, наверное, я недостаточно хороший человек, раз перестал общаться с другом детства. Также «надо» может быть мотивировано чувством вины. Например, если я это не сделаю, мама будет разочарована. Мне уже 30, пора замуж, все родственники ждут, не могу их разочаровать. И иногда «надо» мотивировано чувством долга. Нам кажется, что это наша обязанность. У нас есть какие-то социальные роли, сценарии, в соответствии с которыми мы действуем. И тогда решаем, что нам «надо» что-то делать. И в принципе в этом нет ничего плохого. Основная задача – это осознавать, а что же меня мотивирует на те или иные действия, и понимать, какой ценой я плачу, своей жизнью я плачу за то, что я действую в соответствии с этими сценариями. Поэтому самый опасный тип поведения под девизом есть такое слово «надо». Оно убивает жизнь, оно убивает вот эту уникальность, которая есть в каждом из нас. Поэтому когда я учусь действовать без принуждения, тогда мне проще дать другому человеку понимание и принятие, если я вижу в его поведении агрессию, гнев. И я тогда начинаю понимать, что причинение боли – это внешнее проявление какой-то нереализованной потребности. И вот здесь важно отличать стимул от причины. Я могу сказать, что я злюсь на учительницу, потому что она поставила мне плохую оценку. Но на самом деле другой человек не в состоянии заставить меня гневаться. Я гневаюсь из-за образа моих мыслей, из-за того, что я считаю, что другой человек должен действовать в соответствии с моими ожиданиями. И когда я меняю местами стимулы причинам, я могу манипулировать чувством вины. Как это выглядит? «Мама очень расстроена из-за того, что ты принес двойку». И такими словами, а слышали мы часто это еще в детстве, я даю понять, что кто-то может нести ответственность за мои чувства. Ты виноват в том, что я себя так чувствую. И если ты не хочешь чувствовать себя виноватым, то ты не должен так делать. И иногда на чувство вины, которое мы пытаемся привить другим людям, люди реагируют агрессией. Поэтому первый шаг в процессе проживания гнева, управления гневом, в процессе того, чтобы подружиться с гневом, это осознать, что поступки других людей не в состоянии быть причиной наших чувств. Причина только в нашем мышлении, в нашем осуждении и обвинении. Например, если я буду думать о другом человеке, если ты постоянно опаздываешь, то это оценка. Помним, мы на прошлой встрече это обсуждали, чем отличается оценка от наблюдения. Когда я говорю «ты постоянно опаздываешь», это про оценку. И я осуждаю человека. А когда я возвращаюсь в позицию наблюдателя и говорю «за последний месяц он опоздал дважды», во-первых, полностью меняется моя призма, а во-вторых, я возвращаюсь к факту. Здесь нет моего восприятия, нет моей оценки. И мы можем искать виноватых вовне, мы можем винить себя, а можем обратиться к тому, что чувствуют другие люди, что чувствую я, в чем нуждаются другие люди и в чем нуждаюсь я. Поэтому гнев – это результат нашего мышления, которое оторвано от наших потребностей. Например, когда я испытываю сильную потребность принятия и одобрения, а другие люди меня осуждают и отвергают, скорее всего, я буду испытывать гнев. Осуждая других, давая им какую-то оценку, мы способствуем насилию, мы провоцируем гнев. Иногда он может быть направлен вовне, а иногда он может быть направлен вовнутрь. Поэтому вспомните какую-то ситуацию, в которой вы испытывали гнев, и подумайте, какой из четырех вариантов развития событий вы развивали. Первый вариант – обвиняли себя. Второй вариант – обвиняли других. Третий вариант – сконцентрировались на собственных чувствах и потребностях. Четвертый – ощутили чувства и потребности другого человека. Как правило, мы не выходим за рамки первых двух сценариев – обвиняем себя или обвиняем другого человека. Ощущать собственные чувства и потребности – это первый шаг к тому, чтобы ощутить чувства и потребности другого человека. Для того, чтобы ощутить чувства и потребности другого человека, вначале нужно научиться давать сопереживание, эмпатию самим себе, понимать, какие чувства и потребности я испытываю в данный момент, возлюбить ближнего своего как самого себя. Вначале важно возлюбить самого себя все-таки. А после этого мы обращаем свой взор на другого человека и задаем вопрос себе, что он сейчас ощущает, в чем он нуждается. И для этого у нас есть инструменты. Мы можем перефразировать. Перефразирование – это один из инструментов эмпатии. Задавать вопросы другому человеку. И когда ситуация эмоционально насыщена, мы делаем четыре шага. Первый – это обязательно берем паузу и дышим. Потому что часто в момент эмоционального возбуждения мы замираем, перестаем дышать и в это же время раскручиваем производство наших негативных эмоций. Поэтому с одной стороны важно замолчать, с другой стороны важно почувствовать свое тело, что я есть, немножко подышать. Следующий шаг – это услышать, а какие же ваши мысли сейчас порождают гнев. Помним, что гнев порождают не другие люди, а мои мысли насчет других людей и их поступков. Именно они рождают это чувство. Следующий шаг – задать себе вопрос, а какая моя нереализованная потребность стоит за этим осуждением. Например, когда говорят, вот эти богатеи ездят на дорогих машинах, народ обворовывают. Какая потребность стоит за этими осуждающими мыслями? Возможно, потребность в достатке, а возможно, потребность в том, чтобы чувствовать себя значимым и нужным. Возможно, потребность в том, чтобы быть по достоинству оцененным в своих моральных качествах каких-то. И когда мы видим свою потребность, мы возвращаем в свои руки рычаг управления. И понимая потребность, мы говорим о своих чувствах и о том, в чем мы нуждаемся. Чем лучше мы слышим другого человека, тем больше вероятность, что другой человек услышит нас. Чем четче мы понимаем, какие чувства и потребности стоят за нет, за агрессией другого человека, тем больше у нас шансов изменить эту ситуацию, трансформировать ее в лучшую сторону. При этом важно в гневе тоже давать себе принятие. Часто, когда мы возбуждены в ярости, в нашем уме могут приноситься страшные, жестокие картины. И, как правило, мы закрываем глаза на это, мы стараемся сделать вид, что мы этого не испытываем, что это не я. Но важно признавать, что да, у меня есть такие мысли, и не осуждать себя за них. Это всего лишь эмоции, которые возникли в моменте. Они как облака приходят и уходят, потому что все, что мы осуждаем и отрицаем, имеет тенденцию увеличиваться и расти. Когда я даю себе эмпатию, я увеличиваю общую человечность, потому что принятие себя увеличивает принятие другого человека. И когда мы научимся переводить свои суждения, ярлыки, клише, критику на язык неудовлетворенных потребностей, тогда, во-первых, мы установим контакт с собой, вернем рычаг управления над своими чувствами, эмоциями, над своей жизнью в целом в свои руки. И тогда же мы станем сильной опорой не только для себя в своей жизни, но и для других людей, потому что они не смогут своими словами, чувствами, эмоциями поколебать мою уверенность. И следующий важный шаг на пути развития эмпатии к другим, к себе, принятия, умение прерывать бессмысленные разговоры, умение принимать. Нет, исправляться с гневом, этот важный шаг — это не торопиться, потому что, как мы уже узнали, причина всему этому в нашем мышлении и в отрицании собственных потребностей, в том, что мы не осознаем собственные чувства. А это глубокий, длительный процесс, который протекает максимально естественно, если мы направляем на эту сферу свой фокус. Поэтому важно не осуждать себя, дать себе здесь принятие, сопереживание и постепенно развиваться и двигаться на этом пути.
Говорящий 2, 48:05 — Спасибо Вам большое, Дарья, за прекрасную лекцию, за такой ценный настрой в конце. Благодарю. У нас есть вопросы слушателей для того, чтобы углубить эту тему ещё больше. И вот первый звучит так. Как понять, какую именно фразу нужно повторять для углубления контакта с человеком?
Говорящий 1, 48:24 — Вы повторяете то, что услышали из слов человека. Например, муж приходит с работы и говорит, почему у нас опять дома беспорядок, вечно у нас бардак и есть нечего. Можно сказать, правильно ли я тебя услышала, что ты раздражён потому, что видишь вещи, которые лежат не на месте. И, скорее всего, он скажет да и продолжит что-то ещё говорить. Также можно сказать, как вы видите потребность другого человека. Ты раздражён потому, что видишь разбросанные вещи. Я думаю, что у тебя или я чувствую, мне кажется, что у тебя есть потребность в том, чтобы приходить в дом, где чисто. И тогда человек скажет да и продолжит развивать эту тему. Или, возможно, мы скажем, ты раздражён потому, что видишь разбросанные вещи, при этом ты устал. И если вы неправильно озвучили то, что человек в действительности думает или чувствует, он 100% скажет нет и продолжит развивать эту тему.
Говорящий 2, 49:48 — Спасибо большое. Вот тоже продолжающий вопрос, похожий из этой же темы. Я пытаюсь чувствовать потребности человека, спрашивая его, вот как вы говорите, использовать его же фразы. Но те выводы и те потребности, которые я вижу и проговариваю им, часто не нравятся людям. Это я не попадаю, и в чём тогда тут ошибка? Или так бывает, что люди иногда не готовы честно посмотреть на свои потребности?
Говорящий 1, 50:16 — Вопрос, что значит не нравится другим людям? Что скрывается за этой фразой? Как они выражают то, что им не нравится? Здесь важно быть очень бережным к другому человеку. И иногда мы озвучиваем то, что мы видим, в формате какой-то правды о них. Я вижу, что на самом деле ты просто не готова к росту и развитию. И раздражаешься, потому что видишь правду о себе. Но уровень вот этой вот правды зависит не от глубины моего видения, а от уровня другого человека. И здесь важно дозировать то, что я вижу, максимально приятными словами. Говорить правду приятными словами. Потому что если правда ранит, это неправда, это ложь. Потому что правда — это то, что меняет, трансформирует сердце. Попробуйте в следующий раз то, что вы видите, говорить не в форме утверждения, в форме вопроса. Правильно ли, начиная со слов, правильно ли я понимаю? Мне кажется, что я услышала. Это так? Я хочу свериться. Я услышала вот это, вот это, вот это. Правильно ли я тебя поняла? И в ответ на такую форму сложно разозлиться. Скорее всего, даже если вы неправы или говорите что-то, что человек не считает истиной, он отнесётся к этому со снисхождением и скажет, нет, ты опять всё не так услышала. Слушай как правильно. Поэтому вопрос, в какой форме вы это преподносите, это тоже важно.
Говорящий 2, 52:14 — Очень важное дополнение. Спасибо большое. И следующий вопрос. Здравствуйте, а чем наблюдение за собой отличается от оценивания? И как защититься от оценивания других людей, не особенно близких тебе?
Говорящий 1, 52:31 — Чем наблюдение за собой отличается от оценивания себя? Когда мы наблюдаем за собой, мы не присваиваем этому какой-то бал, мы задаём себе вопрос, что стоит за таким моим поведением. Есть результат. Я смотрю на себя, я результат какого-то поведения. Например, того, что 2 месяца ела на ночь. Есть результат, он неутешительный. Я могу сказать тебе, ну как же можно так нарушать режим и куда деть лишних 5 кг? А могу задать себе вопрос, какая моя потребность стоит за этим поведением? Что я отказываюсь видеть в себе? Из-за чего я таким образом поступаю? И между первым вариантом, ну как же так можно было? И между вторым вариантом, а какая моя нереализованная потребность стоит за этим? Большая разница. Чем ещё наблюдение отличается от оценивания и осуждения? Когда мы фокусируемся на наблюдении, это всегда про факты. Ты постоянно опаздываешь. За последнюю неделю ты опоздал 5 раз. Разница между этими высказываниями есть. И для того, чтобы вообще не оценивать, не осуждать себя, сложнее, чем не оценивать, не осуждать другого. Потому что, как правило, свое мнение относительно других мы так или иначе озвучиваем. Его можно пощупать. Мысли, направленные на себя, они крутятся в голове, и словить их за хвост сложнее. Поэтому старайтесь слушать себя, слышать, когда вы говорите о других. Отлавливать оценки и учиться их переформулировать в наблюдении фактов. Тогда в следующий раз вам будет значительно проще.
Говорящий 2, 54:45 — Спасибо большое. Это очень важная, глубокая тема. И вот ещё пара вопросов тоже помогут её раскрыть ещё глубже. И вопрос звучит так. Добрый вечер. Я выработала какую-то методику не оценивания себя. Но она у меня заканчивается на стадии «ничего страшного, ты всё равно молодец». Я запрещаю себе осуждать себя. Это какая-то просто стадия на пути к нормальной самооценке? Или нужно как-то это менять?
Говорящий 1, 55:16 — «Молодец, ничего страшного» — это очень хороший уровень. Потому что он про то, чтобы не оценивать себя, не обижаться на себя. Но следующий уровень — понять, какие мои потребности я игнорирую. Из-за чего вообще возникают ситуации, в которых мне приходится себя утешать. Потому что то, о чём вы говорите, — это про утешение. Я утешаю саму себя. «Ты молодец, ничего страшного». Поэтому важно сделать два шага. Первый шаг — это сочувствие. Вы его делаете. Потому что я признаю свои эмоции, которые испытала. Я принимаю себя в той ситуации и даю себе в этом поддержку. Но следующий шаг — это прощение себя. И прощение себя — это про то, чтобы так не делать. И в одном шаге прощения я осознаю, о какую свою потребность я не удовлетворила. Потому что без шага прощения себя ситуация будет вновь и вновь повторяться. И ничего не изменится качественно. Поэтому попробуйте вернуться в прошлое. Вспомнить ситуации, в которых вы себя таким образом поддерживали, утешали, давали себе сочувствие. И увидеть, какую там потребность вы игнорировали или не увидели.
Говорящий 2, 56:36 — Спасибо большое. Второй вопрос тоже очень важный. Здравствуйте, Дарья. После прошлого эфира учусь отслеживать свои «надо» и переводить их «выбираю». Но в итоге я вроде беру ответственность за свои решения. Но делаю это как раз из этого чувства, что я хорошая. Но то есть всё равно это неверно. А из какого чувства тогда должен быть этот выбор?
Говорящий 1, 57:00 — Из чувства, что вы хорошая? Здесь вопрос, чем вот эта хорошесть, откуда она рождается, чем она мотивирована. Потому что я могу что-то выбирать и говорить тебе «я хороший человек». И это про базовое самоуважение. Я выбираю быть достойным человеком. Это мой осознанный выбор. Поэтому я буду поступать вот таким образом. Если эта хорошесть, я хочу поощрения, я хочу поддержки и признания, то здесь стоит обратить внимание на то, отдаете ли вы сами себе вот эту поддержку и признание. Потому что мы становимся в зависимости от того, что не в состоянии дать себе сами. Поэтому если мне для того, чтобы почувствовать себя хорошей, нужно получить эту оценку извне, это значит, что я не самовозобновляющаяся структура. Я сама себе этого не даю. Но это ловушка. Колодец самоудовлетворения нельзя наполнить снаружи. Его можно наполнить только изнутри. Представьте колодец. Сколько бы ты ведер воды в него не залил, она все равно впитается в землю и уйдет. Точно так же, сколько бы усилий я не прикладывала, не стимулировала окружающий меня мир, сказать, что я хорошая, лучше от этого я себя чувствовать не буду. Поэтому попытайтесь давать вот эту поддержку, одобрение себе самостоятельно. На этом основаны все аффирмации. Я хорошая, я самая обаятельная и привлекательная. И это важно. Уважать самого себя, ценить самого себя, хвалить самого себя. И мне нравятся фразы о том, что мы становимся взрослыми в тот момент, когда можем сами для себя стать теми родителями, о которых мы всегда мечтали. Поэтому попробуйте стать самой себе, самому себе тем родителям, о котором вы всегда мечтали, поддерживающим и одобряющим. И тогда не придется делегировать одобрение наружу.
Говорящий 2, 59:26 — Спасибо вам большое, дорогая Дарья. Мне очень нравится, что эти эфиры, разговоры от сердца, они в том числе направлены на разговор от сердца с самим собой. Это очень важная точка, наверное, первая точка отправления. Хочу зачитать последний вопрос, раз мы сегодня говорили о гневе, об экологичном способе его проявлять. Вот такой вопрос в завершении. Я в гневе, наоборот, закрываюсь и не могу ничего проявить, ни экологично, ни как. Просто молчаливая ненависть. Как с этим работать?
Говорящий 1, 01:00:00 — Когда мы говорили про осознанность в речи, там такой присутствует вопрос. Нужно ли сейчас говорить? А для людей, которые склонны закрываться, этот вопрос звучит так. Нужно ли сейчас молчать? Или если я промолчу, как это изменит меня, другого человека или мир к лучшему? И гнев — это не негативная эмоция. У гнева есть свое предназначение. И это не значит, что не нужно гневаться. Вопрос в том, чтобы научиться экологично проживать гнев. И вы тоже его проживаете, просто внутри себя. Часто говорится, что люди безнравственные разрушают окружающий мир, а люди нравственные разрушают себя. Люди, которые не задумываются о своем поведении, они этот гнев бесконтрольно выливают наружу. А люди, которые уже об этом задумываются, они направляют этот гнев внутрь себя и отравляют этими токсинами себя. Поэтому часто еще вот эта склонность закрываться, она основана на обеспокоенности, страхе о том, что я причиню боль другим, я причиню вред другим, мне будет за это стыдно потом. И мы идем по схеме. Первое – это подышите, сделайте паузу. Вам это просто, потому что вы не кричите, не проявляете гнев вовне. Взять себе минутку перерыва. И следующее – это найти свои осуждающие мысли. Что вас провоцирует к гневу? Почему это происходит с вами? И когда вы поймете, какие мысли стимулируют вас к гневу, задайте себе вопрос, какие ваши потребности не были реализованы. И когда мы берем ответственность за свои потребности и за то, чтобы реализовывать их, тогда становится понятно, как проявлять себя вовне. Потому что я, возможно, и не проявляю себя, потому что я не могу понять, зачем. Просто наорать на всех – я могу сдержаться. Для кого-то просто сдержаться – это уровень. Вы уже на этом уровне. Следующий шаг – это понять, что вызывает у вас гнев, какие осуждающие мысли вызывают у вас гнев, какие потребности стоят за этими мыслями. И понимая, в чем вы нуждаетесь, вы можете сказать о своих чувствах и о своих потребностях. Если вы не слышали предыдущий эфир, послушайте его. Он есть в записи на сайте Ведорадио. Там мы много говорили о том, как выражать, озвучивать свои чувства и свои потребности. И правильно озвученные чувства и потребности помогают другим людям лучше нас понять, нам соприкоснуться с ними. И тогда вероятность того, что ваша потребность будет реализована, становится намного выше.
Говорящий 2, 01:03:09 — Что ж, продолжим этому обучаться, этому искусству слушать и быть услышанными. В первую очередь по отношению к себе, а затем и ко всем окружающим. Спасибо вам большое, Дарья, за то, что делитесь с нами этими секретами. Это очень важно, ценно, практично. Мы встречаемся с этим каждый день. Поэтому будем продолжать, будем практиковать и будем учиться говорить от сердца.
Говорящий 1, 01:03:34 — Учусь говорить от сердца вместе с вами, вместе с радиослушателями, потому что это тот труд длинное в жизни. Благодарю вас за эфир.
Говорящий 2, 01:03:42 — Спасибо вам большое. До встречи через неделю. До свидания.
Говорящий 1, 01:03:46 — До свидания.
